Programme de Rééducation du Dos sur 12 Semaines

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• Explications du programme Démarrer

  Questionnaire d'introduction

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• Questionnaire d'introduction pour le programme DOS Démarrer

  Education thérapeutique par des vidéos explicatives ( 30 minutes )

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• DOULEUR (1:12) Démarrer
• ROTATION ARTICULAIRE CONTROLEE (2:02) Démarrer
• INTENTION (0:56) Démarrer
• ADAPTATION (1:03) Démarrer
• REGULARITE (1:19) Démarrer

  Début du programme : Semaine 1 (Tous les exercices sont à faire au cours d’une même séance)

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• MOBILITÉ Démarrer
• Mobilisation du Dos à 4 pattes (0:42) Démarrer
• Rotation de hanche sur le dos (0:46) Démarrer
• Etirement du pigeon (0:58) Démarrer
• Extension thoracique (0:46) Démarrer
• ACTIVATION MUSCULAIRE Démarrer
• CARS Hanche (0:54) Démarrer
• Child pose to Cobra (0:45) Démarrer
• RENFORCEMENT MUSCULAIRE Démarrer
• Bird dog (0:43) Démarrer
• Abdominaux en statique (0:47) Démarrer
• TEST Démarrer

  Semaine 2

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• Semaine 2: Mouvement de Bassin anté / rétroversion (0:42) Démarrer
• Rotation thoracique à 4 pattes (0:37) Démarrer
• Neuro dynamique Sciatique (0:45) Démarrer
• Kick Back (0:40) Démarrer
• Fessier Abduction (0:37) Démarrer
• Pont fessier sur les pieds (0:30) Démarrer
• Clamshell (0:40) Démarrer
• Bear plank (0:36) Démarrer

  Semaine 3

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• Semaine 3: Ouverture du flanc en Chevalier servant (0:54) Démarrer
• Etirement du Psoas en dynamique (0:40) Démarrer
• Bent knee fall out (0:48) Démarrer
• Flexion lombaire assis (0:35) Démarrer
• Chaise (0:35) Démarrer
• Marche du Crabe (0:40) Démarrer
• Deadbug (0:56) Démarrer
• Superman Croisé (0:36) Démarrer

  Semaine 4

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• Semaine 4: Dos rond lombaire (0:42) Démarrer
• Bretzel stretch (1:01) Démarrer
• Cobra (0:35) Démarrer
• Child pose (0:37) Démarrer
• Kick back (0:40) Démarrer
• Pont fessier sur 2 jambes (0:30) Démarrer
• Bird dog (0:43) Démarrer
• Planche latérale sur les genoux (0:29) Démarrer

  Semaine 5

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• Semaine 5 : Mouvement du Bassin anté / rétroversion (0:42) Démarrer
• Scorpion stretch (0:50) Démarrer
• Rotation thoracique à 4 pattes (0:37) Démarrer
• Etirement du dos assis (0:37) Démarrer
• Squat (0:33) Démarrer
• Hip Thrust (1:09) Démarrer
• Deadbug (0:57) Démarrer
• Superman mains basses (0:36) Démarrer

  Semaine 6

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• Semaine 6 : Figure 4 (0:35) Démarrer
• Runner stretch (0:28) Démarrer
• Psoas Pails / Rails (1:05) Démarrer
• Jefferson curl latéral (0:42) Démarrer
• Pont fessier sur 2 jambes en dynamique (0:37) Démarrer
• Pall off Rotation abdos (0:40) Démarrer
• Shoulder tap (0:37) Démarrer
• Planche latérale sur les pieds (0:25) Démarrer
• TEST à 6 semaines Démarrer

  Semaine 7

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• Semaine 7 : Flexion lombaire assis (0:35) Démarrer
• Ouverture du flanc en chevalier servant (0:54) Démarrer
• Bent knee fall out (0:48) Démarrer
• Good morning avec élevation bras (0:43) Démarrer
• Fentes avant (0:20) Démarrer
• Pompes sur les genoux (0:32) Démarrer
• Abdos en excentrique sit up (0:52) Démarrer
• Superman mains hautes (0:36) Démarrer

  Semaine 8

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• Semaine 8 : Child to cobra (0:45) Démarrer
• Rotation thoracique à 4 pattes (0:37) Démarrer
• Marche du crabe (0:40) Démarrer
• Pont fessier Walkout (0:44) Démarrer
• Squat tempo (0:33) Démarrer
• Fentes latérales (0:19) Démarrer
• Mountain climber (0:39) Démarrer
• Planche latérale en dynamique (0:29) Démarrer

  Semaine 9

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• Semaine 9 : DD Rotation hanche (0:46) Démarrer
• Mobilité neuro dynamique sur le dos (0:45) Démarrer
• Fessiers 4 pattes ouverture (0:37) Démarrer
• Inchworms (0:40) Démarrer
• Hip thrust (1:08) Démarrer
• Overhead squat (0:40) Démarrer
• Superman Croisé (0:38) Démarrer
• Planche sur les bras (0:41) Démarrer

  Semaine 10

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• Semaine 10 : CARS de Hanche (0:54) Démarrer
• Slump (0:45) Démarrer
• Etirement du Quadriceps sur le banc (1:03) Démarrer
• 90-90 Rotation interne avec la jambe arrière (0:38) Démarrer
• 90-90 Rotation externe avec la jambe avant (0:50) Démarrer
• Flexion de hanche debout avec élastique (0:44) Démarrer
• Soulevé de terre sur une jambe (0:44) Démarrer
• Hollow Rock (1:03) Démarrer

  Semaine 11

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• Semaine 11 : Scorpion (0:50) Démarrer
• Mobilisation du Dos à 4 pattes (0:42) Démarrer
• Bird dog dynamique (0:43) Démarrer
• Pont fessier Walkout (0:44) Démarrer
• Sumo squat (0:30) Démarrer
• Fentes du coureur (0:23) Démarrer
• Planche latérale sur les pieds (0:25) Démarrer
• Abdominaux rotation assis (0:32) Démarrer

  Semaine 12

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• Semaine 12 : Cobra (0:35) Démarrer
• World Greatest Stretch (1:10) Démarrer
• Walking band (0:40) Démarrer
• Mountain climber (0:39) Démarrer
• Squat jump (0:32) Démarrer
• Abdominaux rotation Pall Off (0:40) Démarrer
• Planche latérale sur les pieds avec un pied décollé (0:29) Démarrer
• Superman mains en I (0:36) Démarrer

  Merci d'avoir participé au programme DOS

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• Questionnaire de fin de programme DOS Démarrer