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Programme Dos
Programme de Rééducation du Dos sur 12 Semaines
Explications du programme
Questionnaire d'introduction
Questionnaire d'introduction pour le programme DOS
Education thérapeutique par des vidéos explicatives ( 30 minutes )
DOULEUR (1:12)
ROTATION ARTICULAIRE CONTROLEE (2:02)
INTENTION (0:56)
ADAPTATION (1:03)
REGULARITE (1:19)
Début du programme : Semaine 1 (Tous les exercices sont à faire au cours d’une même séance)
MOBILITÉ
Mobilisation du Dos à 4 pattes (0:42)
Rotation de hanche sur le dos (0:46)
Etirement du pigeon (0:58)
Extension thoracique (0:46)
ACTIVATION MUSCULAIRE
CARS Hanche (0:54)
Child pose to Cobra (0:45)
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Bird dog (0:43)
Abdominaux en statique (0:47)
TEST
Semaine 2
Semaine 2: Mouvement de Bassin anté / rétroversion (0:42)
Rotation thoracique à 4 pattes (0:37)
Neuro dynamique Sciatique (0:45)
Kick Back (0:40)
Fessier Abduction (0:37)
Pont fessier sur les pieds (0:30)
Clamshell (0:40)
Bear plank (0:36)
Semaine 3
Semaine 3: Ouverture du flanc en Chevalier servant (0:54)
Etirement du Psoas en dynamique (0:40)
Bent knee fall out (0:48)
Flexion lombaire assis (0:35)
Chaise (0:35)
Marche du Crabe (0:40)
Deadbug (0:56)
Superman Croisé (0:36)
Semaine 4
Semaine 4: Dos rond lombaire (0:42)
Bretzel stretch (1:01)
Cobra (0:35)
Child pose (0:37)
Kick back (0:40)
Pont fessier sur 2 jambes (0:30)
Bird dog (0:43)
Planche latérale sur les genoux (0:29)
Semaine 5
Semaine 5 : Mouvement du Bassin anté / rétroversion (0:42)
Scorpion stretch (0:50)
Rotation thoracique à 4 pattes (0:37)
Etirement du dos assis (0:37)
Squat (0:33)
Hip Thrust (1:09)
Deadbug (0:57)
Superman mains basses (0:36)
Semaine 6
Semaine 6 : Figure 4 (0:35)
Runner stretch (0:28)
Psoas Pails / Rails (1:05)
Jefferson curl latéral (0:42)
Pont fessier sur 2 jambes en dynamique (0:37)
Pall off Rotation abdos (0:40)
Shoulder tap (0:37)
Planche latérale sur les pieds (0:25)
TEST à 6 semaines
Semaine 7
Semaine 7 : Flexion lombaire assis (0:35)
Ouverture du flanc en chevalier servant (0:54)
Bent knee fall out (0:48)
Good morning avec élevation bras (0:43)
Fentes avant (0:20)
Pompes sur les genoux (0:32)
Abdos en excentrique sit up (0:52)
Superman mains hautes (0:36)
Semaine 8
Semaine 8 : Child to cobra (0:45)
Rotation thoracique à 4 pattes (0:37)
Marche du crabe (0:40)
Pont fessier Walkout (0:44)
Squat tempo (0:33)
Fentes latérales (0:19)
Mountain climber (0:39)
Planche latérale en dynamique (0:29)
Semaine 9
Semaine 9 : DD Rotation hanche (0:46)
Mobilité neuro dynamique sur le dos (0:45)
Fessiers 4 pattes ouverture (0:37)
Inchworms (0:40)
Hip thrust (1:08)
Overhead squat (0:40)
Superman Croisé (0:38)
Planche sur les bras (0:41)
Semaine 10
Semaine 10 : CARS de Hanche (0:54)
Slump (0:45)
Etirement du Quadriceps sur le banc (1:03)
90-90 Rotation interne avec la jambe arrière (0:38)
90-90 Rotation externe avec la jambe avant (0:50)
Flexion de hanche debout avec élastique (0:44)
Soulevé de terre sur une jambe (0:44)
Hollow Rock (1:03)
Semaine 11
Semaine 11 : Scorpion (0:50)
Mobilisation du Dos à 4 pattes (0:42)
Bird dog dynamique (0:43)
Pont fessier Walkout (0:44)
Sumo squat (0:30)
Fentes du coureur (0:23)
Planche latérale sur les pieds (0:25)
Abdominaux rotation assis (0:32)
Semaine 12
Semaine 12 : Cobra (0:35)
World Greatest Stretch (1:10)
Walking band (0:40)
Mountain climber (0:39)
Squat jump (0:32)
Abdominaux rotation Pall Off (0:40)
Planche latérale sur les pieds avec un pied décollé (0:29)
Superman mains en I (0:36)
Merci d'avoir participé au programme DOS
Questionnaire de fin de programme DOS
Teach online with
Scorpion stretch
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