PREVIEW PROGRAMME DU GENOU | Studio Physio

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Programme Genou

PRESENTATION

PREVIEW PROGRAMME DU GENOU (0:36)
PRÉSENTATION DU PROGRAMME GENOU (0:42)
PRESENTATION GLOBALE DU GENOU (2:04)
DOULEUR (1:12)
INTENTION (0:56)
REGULARITE (1:19)
CAR'S (2:02)
PAILS RAILS (1:26)
KNEES OVER TOES (1:31)
ADAPTATION DU PROGRAMME (1:03)

Semaine 1 (tous les exercices sont à faire au cours d’une même séance)

MOBILITE
Car's de hanche (0:54)
Rotation tibiale du genou, assis (0:46)
ACTIVATION MUSCULAIRE
Extension terminale du genou (0:25)
Walking band glutes (0:40)
Clamshell (0:42)
Court bridge sur deux jambes pieds à plat (0:30)
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Planche latérale (0:29)
Calf raise (1:06)

Semaine 2

Semaine 2 : Car's de cheville (1:05)
Mobilisation de la rotule (0:51)
Psoas hurdle (0:50)
Activation des Ischios jambiers. (0:35)
Chaise (0:37)
Extension du genou assis (0:34)
Planche latérale (0:29)
Travail des releveurs assis (0:30)

Semaine 3

Semaine 3 : Pose d'enfant (1:03)
World greatest stretch (1:10)
Extension terminale du genou élastique (0:30)
Abduction de la hanche avec un élastique (0:36)
Squat Box (0:28)
Ischios jambiers sur le ventre, flexion avec élastique (0:49)
Pont fessier 2 jambes en statique (0:21)
Heel raise genou fléchi (0:23)

Semaine 4

Semaine 4 : charnière de hanche (0:55)
Etirement du mollet (0:38)
Couch stretch (1:07)
Abduction hanche fessier debout (0:36)
Fentes en statique (0:32)
Pont fessiers 2 jambes en dynamique (0:37)
Planche latérale (1:11)
Montées de genoux (0:49)

Semaine 5

Semaine 5 : Massage voute plantaire balle (0:51)
Down dog (0:58)
Etirements des ischio-jambiers sur step : passif et actif (1:25)
Abduction latérale élastique (0:33)
Patrick step up (0:35)
Squat avec élastique tempo (0:29)
Fentes soléaire (0:22)
Releveurs TA (0:29)

Semaine 6

Semaine 6 : Car's de hanche (0:54)
Adducteur rock bar actif (1:14)
RE et RI du tibia PAILS RAILS (1:32)
Monster walk statique (0:33)
Assis debout one leg (0:40)
Ischios jambiers slider 2 jambes (0:56)
Single deadlift (0:48)
Adducteur Planche (0:33)

Semaine 7

Semaine 7 : PAILS RAILS flexion dorsale de cheville sur une chaise (1:16)
Lateral step down (0:25)
Etirement du psoas et IJ dynamique (0:40)
Chaise à une jambe (0:37)
Cossak squat (0:46)
Hip thrust Bench (1:09)
Marche de l'ours (0:27)
Fentes du coureur (0:29)

Semaine 8

Semaine 8 : Rotation de hanche (0:46)
Demi frog PAILS RAILS (1:14)
Releveurs TA (0:29)
Overhead squat (0:40)
Pont fessiers 2 jambes en statique à 30 degrés (0:21)
Reverse nordic curl (0:47)
Sissy squat (0:36)
Planche latérale (1:11)

Semaine 9

Semaine 9 : CARS Cheville (1:05)
CARS Hanche (0:55)
Abduction de hanche avec bande (0:36)
PAILS RAILS quadriceps sur banc (1:07)
Patrick step up (0:35)
Ischios jambiers slider 1 Jambe en excentrique (0:43)
Fentes soléaire (0:22)
Bounding (0:51)

Semaine 10

Semaine 10 : World greatest stretch (1:10)
Child pose (0:39)
Walking band (0:33)
Fentes croisées (0:18)
Assis debout one leg (0:40)
Hip thrust Bench (1:09)
Single deadlift (0:48)
Squat jump (0:38)

Semaine 11

Semaine 11 : 90 / 90 rotation des hanches (0:46)
Down dog (0:58)
Latéral step down (0:25)
Bridge walk out (0:45)
Bulgarian split squat dynamique (0:36)
Sissy squat (0:36)
Bounding (0:51)
Adducteur planche (0:33)

Semaine 12

Semaine 12 : PAILS RAILS flexion cheville (1:16)
1/2 Frog (1:14)
Overhead squat (0:40)
Fentes du coureur (0:23)
Reverse nordic curl (0:47)
Step up (0:36)
Squat jump (0:38)
Marche de l'ours (0:27)

Merci d'avoir participé au programme GENOU

Questionnaire de fin de programme GENOU

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